قالب وردپرس بیتستان پرنده فناوری
خانه / مقالات ورزشی / تغذیه ورزشی / تغذیه برای فعالیت ورزشی

تغذیه برای فعالیت ورزشی

یکی از موضوع های مهم و مورد بحث در تغذیه ورزشی سوخت رسانی قبل ؛ هنگام و پس از فعالیت ورزشی هست و کربوهیدرات سوخت مورد نیاز تقریبا هر نوع فعالیتی است و مقادیر گلیکوژن ذخیره در عضلات و کبد تاثیر مستقیمی بر عملکرد ورزشی دارد .

پیش از فعالیت ورزشی

نوع ، زمان و مقدار غذایی که پیش از فعالیت ورزشی می خورید بر عملکرد قدرتی و استقامتی تاثیر می گذارد . برخلاف عامه ، خوردن کربوهیدارت سوخت و ساز آن را در سلول های عضلانی افزایش می دهد ، همچنین شروع خستگی را به تعویق می اندازد . پس خوردن کربوهیدرات پیش از فعالیت ورزشی در مقایسه با انجام فعالیت ورزشی با معده خالی عملکرد را افزایش می دهد .

بهترین زمان خوردن پیش از فعالیت ورزشی چیست ؟

ایدئال آن است که دو تا چهار ساعت قبل از تمرین بخورید تا معده زمان کافی برای تخلیه داشته باشد و نه خیلی سیر باشید و نه خیلی گرسنه این شرایط به افزایش مقادیر گلیکوژن کبد و عضله کمک می کند و عملکرد شما را بهتر خواهد کرد پس برای زمان دقیق خوردن وعده غذایی پیش از فعالیت ورزشی به برنامه روزانه و زمان برنامه تمرینی روزانه بستگی دارد . نکته مهم دیگه ای که باید در نظر داشته باشید اگر فاصله بین خوردن غذا و تمرین خیلی طولانی شود ، فرد در معرض خطر هیپو گلیسمی ( کاهش قند خون ) قرار می گیرد که بر عملکرد زیان بار هست ، زودتر خسته می شود و احساس گیجی می کند .

چه مقدار کربوهیدرات بخوریم ؟

مطالعات زیادی نشان داده اند بهتر است سه ساعت پیش از فعالیت ورزشی ۲/۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو وزن بدن خورده شود ( برای مثال : فردی ۷۰ کیلو گرمی ؛ ۱۷۵ گرم )

بهترین غذای پیش از فعالیت ورزشی چیست ؟

کارشناسان زیادی وعده غذایی با GI کم را توصیه می کنند و استدلال می کنند که این نوع وعده های غذایی انرژی هنگام فعالیت بدنی را به صورت یکنواخت تامین می کند

وعده های غذایی پیش از فعالیت ( ۲ الی ۴ ساعت قبل ) :

ساندویج مرغ ، سیب زمینی با لوبیا ، تخم مرغ ، مرغ با برنج ، ماکارونی ، مرغ و خوراک با سیب زمینی ، حریره با شیر ، غلات کامل و…

میان وعده های پیش از فعالیت ورزشی ( ۱ الی ۲ ساعت ) :

میوه تازه ، زرد آلوی خشک ، خرما ، کشمش ، ماست ، آب میوه رقیق ، شکلات انرژی زا و …

هنگام فعالیت ورزشی 

در مورد فعالیت هایی که کمتر از یک ساعت به درازا می انجامد ضرورتی ندارد به جز آب چیزی بنوشید مشروط بر آنکه پیش از فعالیت ورزشی گلیکوژن عضلانی زیاد باشد که مربوط میشه به پیش از فعالیت ورزشی تون که به عبارت بهتر چند روز پیش از فعالیت ورزشی کربو هیدرات کافی خورده باشید و دو تا چهار ساعت قبل تمرین . ولی اگر تمرین شما بیش از یک ساعت طول می کشد می توانید از کربوهیدراتها هم استفاده کنید

چه مقدار کربوهیدرات بخوریم حین تمرین ؟

خوردن ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدارت در ساعت را هنگام فعالیت ورزشی توصیه کرده اند و بهترین راهبرد خوردن کربوهیدارت بلافاصله پس از شروع فعالیت ورزشی است یعنی در ۳۰ دقیقه نخست .

هنگام فعالیت ورزشی باید چه غذاها یا نوشیدنی هایی خورد ؟

به طور کلی کربوهیدرات های با GI بالا ( * ) یا متوسط بهترین گزینه در حین تمرین هستن

غذاها و نوشیدنی های مناسب هنگام فعالیت ورزشی :

نوشابه ورزشی ایزوتونیک ، آب میوه رقیق ، کشمش سبز یا پلویی ، ژله انرژی زا ، موز و …

پس از فعالیت ورزشی 

مدت زمانی که صرف سوخت رسانی مجدد می شود به چار عامل اصلی بستگی دارد :

  • میزان تخلیه ذخایر گلیکوژن
  • وسعت آسیب عضلانی
  • مقدار و زمان خوردن کربوهیدارت
  • تجربه تمرینی و میزان آمادگی

چه زمان پس از فعالیت ورزشی باید شروع به خوردن کرد ؟

بهترین زمان شروع بازسازی هر چه زودتر پس از فعالیت ورزشی است ذخیره کلیکوژن بعد از فعالیت ورزشی در سه مرحله تحقق می یابد : در ۲ ساعت اول ( سرعت بازسازی در بیشترین حد ) ۴ ساعت بعدی ( سرعت بازسازی کاهش می یابد اما باز هم بیشتر از مقادیر طبیعی است ) پس از این زمان مقادیر به طبیعی باز می گردد.

چه مقدار کربوهیدرات بخوریم بعد از تمرین ؟

بیشتر پژوهشگران خوردن ۱ گرم کربوهیدارت به ازای هر کیلو گرم وزن بدن را دو ساعت پس از فعالیت ورزشی را توصیه کرده اند

بهترین غذای پس از فعالیت ورزشی چیست ؟

بهتر هست وعده غذایی با GI بالا ( * ) استفاده شود ولی با وجود این پژوهشگران دانمارکی دریافتند خوردن رژیم غذایی با GI بالا یا پایین در ۲۴ ساعت بعد از فعالیت ورزشی در سرعت بازسازی ذخایر گلیکوژن تفاوتی ندارد .

میان وعده های پس از فعالیت ورزشی ( در ۲ ساعت پس از فعالیت ) :

یک یا دو وعده میوه تازه یا شیر ، یک لیوان دوغ ، ساندویج ماهی تن ، مرغ ، کره بادام زمینی ، سیب زمینی و ماهی تن و …

نکته ۱ : ترکیب کربوهیدارت با پروتئین در افزایش بازیافت گلیکوژن موثر تر است تا کربوهیدارت به تنهایی .

نکته ۲ : هدف ورزشی شما نیز در رژیم غذایی تون تاثیر داره و مقادیر بالا بصورت عمومی بیان شده است

* GI چیست ؟ شاخص قندی هست که تغییرات قند خون پس از خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات را نشان می دهد که متفاوت است و غذاها از ۰ تا ۱۰۰ در سه دسته بالا ( ۷۱ تا ۱۰۰ ) متوسط ( ۵۶ تا ۷۰ ) پایین ( ۰ تا ۵۵ ) دسته بندی شده اند

منابع : the Complete guide to sports nutrition Anitabine  ( راهنمای کامل تغذیه ورزشی آنیتابین )

درباره ی مرتضی اصبحی

مرتضی اصبحی هستم کارشناس تربیت بدنی علاقه مند به مباحث ورزشی ده سال سابقه ورزشی دارم و سه سالی هم میشه مربی گری میکنم در رشته های آمادگی جسمانی و بدنسازی و دوس دارم در این زمینه اطلاعاتم رو بروز کنم و در این وب سایت به اشتراک بزارم .

مطلب پیشنهادی

انرژِی از کجا می آید ؟

انرژی از کجا می آید ؟ برای این که با مفاهیم تغذیه آشنا بشیم یکی …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

code